Styrketræning og Lang Levetid - 7 tips du bør kende...

Uden tvivl er kraften i styrketræning og aldringsoptimering undervurderet. Aldring er meget mere end gråt hår eller rynker i ansigtet, som man udvikler. Indvendigt mister alle vitale organer en vis grad af deres funktionalitet, når kroppen ældes. Aldring producerer ændringer, der sker i hver enkelt celle, hver enkelt væv og hver enkelt organ. Som følge heraf påvirker det negativt alle systemerne i kroppen og deres evne til at fungere på passende vis.

Resistance training and aging reversal, someone picking up weights

Hemmeligheden bag at ældes yndefuldt ligger i at udnytte øget styrke. Svaret ligger i regelmæssigt at investere i styrketræning. Styrketræning er kendt for at hjælpe med at vende aldring! Potentialet for styrketræning ligger i menneskets evne til at forynge og genopbygge mere markante og kraftfulde muskelfibre kendt som Type II eller hurtige muskelfibre. Det fantastiske er, at dette potentiale kan frigives i en kort træning på cirka 20 minutter, bare en eller to gange om ugen.

Den største fordel er, at det tager hensyn til sikkerheden ved at tillade tilpasning af styrketræning - en vigtig tilgang, når man overvejer træning for ældre.

I ældre befolkninger reducerer styrketræning oxidative stressmarkører og øger antioxidantenzymaktiviteten. Melov og kolleger undersøgte, om styrketræning påvirker nogle af de genudtryk, der er forbundet med muskelaldring, og dermed omvender aldringsprocessen. Mange forsknings- og peer-reviewed-studier giver solid og statistisk signifikant evidens for, at styrketræning hos ældre voksne er gavnligt for anti-aging. Derudover går en sådan styrketræning langt i at forbedre muskelstyrke og fysisk funktion. Her er 7 ting, man skal vide om forholdet mellem styrketræning og aldersreversering.

1. Aldersreversering er en kompleks proces

Aldring varierer fra person til person. Mens der findes mange teorier om faktorer, der påvirker aldring, omfatter nogle fællesnævnere stofskifte, eksponering for skadelige UV-stråler, genetik, fødevarebiprodukter og medicin. Aldring har forskellige virkninger på kroppen. Almindeligvis associeres aldring hos mennesker med tab af muskelmasse og svækkelse af muskelstyrken. Dette kan nogle gange føre til nedsat funktion i dagligdagsaktiviteter. Disse ændringer begynder typisk ved 40-års alderen og forværres gradvist med alderen hos både mænd og kvinder. Uanset årsagen til aldring er det bekræftet, at motion, især styrketræning, spiller en stor rolle i aldringsreversering.

2. Styrke træning påvirker Sarkopeni

Sarkopeni er kendt som aldersrelateret tab af muskelmasse, styrke og muskelfunktion. Selvom det er en naturlig proces, skønnes det, at 7% af voksne over 70 år og 20% over 80 år er påvirket af denne meget smertefulde tilstand. Ifølge Simon Melovs forskning om emnet, offentliggjort i 2007, koster Sarkopeni det amerikanske sundhedssystem mere end 18 milliarder dollars om året! Der er flere faktorer, der er forbundet med muskelaldring. Dette inkluderer teorier og forskning, der antyder, at det er relateret til oxidativt stress, som er en tilstand, hvor antioxidantniveauer er lavere end normalt. Andre årsager inkluderer celledød, kropsinflammation, hormonel dysregulering, inaktivitet og ændringer i proteinomsætning.

Endnu en årsag, som er cellulær, er mitokondrier hvor ATP-energifabrikken i cellerne begynder at fungere dårligt.

elderly woman doing resistance training anti aging

3. Styrke træning styrker knoglerne 

Denne tilstand kaldes også DOMS eller forsinket indsættende muskelsmerter. På mikroniveau forventer hver person aldringsomvendelse efter en god og robust træning. Mens styrketræning mod aldring forårsager ømhed, gør det knoglerne stærkere og tættere. Når man træner med modstand, sætter man stress på knoglerne fra bevægelses- og kraftmønstrene. Dette får knogle-dannende celler til at gå i arbejde.

Ømheden bør dog ikke forveksles med smerte i kroppen. Måske er det tid til at give slip på blindt at følge popkultur-referencen - "Ingen smerte, ingen gevinst." Det er bestemt ikke en bæredygtig tilgang til anti-aldring.

4. Styrke træning giver bedre balance og krops funktion

Udover at bidrage til en mere afbalanceret krop forbedrer styrketræning også den generelle kropsfunktionalitet. De stærke muskler bidrager til bedre daglig funktion, hvilket forlænger aldringen. Daglige aktiviteter, herunder at sidde ned, gå, hente noget fra højden, endda at tage sko på, kræver balance, fleksibilitet og styrke.

For ældre betyder disse aktiviteter direkte en øget risiko for fald eller andre skader. Anti-aging træning forbedrer også kropskompositionen. Mens den menneskelige krop begynder at miste muskelmasse, når man krydser 30 års alderen, accelererer processen over tid, hvis der ikke gøres noget ved det.

Mens aldring og inaktivitet hovedsageligt bebrejdes, er manglen på dybere og mere meningsfuld muskelfiberstimulering ansvarlig for, hvordan vi har det.

 

5. Styrke træning øger muskelmassen

Den mest almindelige sammenhæng forbundet med aldring er tabet af muskelmasse og styrke. Dette påvirker ens stofskifte, knogler og mentale skarphed.

Efter man fylder 30 år, mister man cirka seks pund muskelmasse pr. årti. Større muskelstyrke er blevet forbundet med reduceret dødelighed hos mænd og hurtigere stofskifte samt forbedret kognitiv funktion. Mere muskelmasse betyder mere styrke, bedre balance og øget stofskifte.

Én undersøgelse viste, at ældre voksne forbedrede deres muskelmasse og styrke med 30%. Disse videnskabelige resultater indikerer, at modstandstræning er designet til at bekæmpe fedme og fedmerelaterede sygdomme. Det inkluderer diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde, hypertension og kræft. Faktisk er det afgørende at opretholde muskelmasse for at mindske chancerne for fedme, især når vi bliver ældre.

6. Styrke træning er mere effektivt i forhold til lang levetid end cardio

Styrketræning og generering af styrkebaserede type II muskelfibre er mere effektive end kardio, udholdenheds- og aerobisk træning til fedttab og vægtkontrol. Styrketræning omdanner kroppens celler til små fedtforbrændingsmaskiner. En banebrydende undersøgelse fandt, at langvarig og udfordrende motion ikke er forbundet med accelereret aldring, hvis den består af specifikt powerlifting med modstandstræningsøvelser som dødløft og squat.

Denne strategi kan endda øge telomerlængden, hvilket betyder, at jo tungere belastning man lægger på deres muskler, jo længere telomerene vil tendens til at være.

7. Styrke træning påvirker aldring på et genetisk niveau

Styrketræning er forbundet med at bremse og omvendelse af aldringsprocessen på cellulært og genetisk niveau. Dette fører til øget energi, hvilket hjælper med aldringsreversering, forbedring af insulinresistens, reduktion af dødelighed og forbedring af hjernens funktion. Studier har vist, at ældre voksne, der gjorde styrketræning mindst to gange om ugen, havde 41% lavere risiko for hjertestop og 19% lavere risiko for at dø af kræft.

Styrketræning gør den menneskelige krop mere effektiv: en 20-minutters træning kan være lige så god som en 40-minutters træning! Sammensatte øvelser, der omfatter mere end én øvelse, giver dobbelt så meget fordel på halvdelen af tiden. Derfor bør man undersøge og finde en styrketræningsrutine, der passer til ens behov.

Når man gør det to eller tre gange om ugen, vil ens krop ændre sig på bemærkelsesværdige måder over tid. Det vil ikke kun være gavnligt for aldringsreversering, men det vil også dramatisk forbedre livskvaliteten, som det ses hos ældre voksne, der deltager i en regelmæssig styrketræningsrutine og ofte ser forbedringer i deres psykosociale velbefindende.

Referencer


1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1866181/