De 11 bedste levetids tips, understøttet af videnskaben

Hvem kender ikke de perfekte måder at leve på?

Fra at spise Himalaya lyserødt salt, der vil hjælpe os med at tabe os, til at indtage olivenolie. Vi kender alle måder at træffe de rigtige beslutninger for vores kroppe. Hvis du leder efter at "hacke" din sundhed og dermed forøge din levetid, så tjek de følgende 11 tips:

Tip #1: Stol på din tarm

Stol altid på din mavefornemmelse. Med anslået 100 millioner neuroner kaldes vores tarm også vores andet hjerne. En nylig undersøgelse fra Imperial College London viste, at personer, der spiste 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, havde den største reduktion i risiko for sygdomme. Mikroorganismer i vores tarm producerer humørregulerende kemikalier som dopamin, serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA). Kostvaner, der er rige på raffineret sukker, er skadelige for tarmen, da det forårsager inflammation og reducerer mikrobiotaens mangfoldighed. Men gurkemeje og sort peber hjælper med at reducere inflammation, og det er vigtigt at opretholde en god tarmhelse. På denne måde kan vi forebygge sygdomme og øge vores livslængde.

Tip #2: Spis gode fedtstoffer og spis mindre sukker

Indtag gode fedtstoffer og skær ned på sukkeret Gode fedtstoffer er en vigtig næringsstof for vores krop. Omega-3 fedtsyrer, som findes i vilde fisk, reducerer inflammation og forhindrer koagulering. Ved at bruge fedt som kroppens primære brændstof kan vi sænke glukoseoptagelsen via grøntsager, avocado, bær, nødder og frø. Dette mindsker risikoen for hjertesygdomme, inflammation og endda kræft. Det kan endda forbedre den kognitive funktion. En undersøgelse fra MRC London Institute of Medical Sciences antyder, at sukkerholdige kostvaner skader helbredet på grund af overdreven opbygning af et naturligt affaldsprodukt, der hedder urinsyre. Sukker er derfor en skurk, der er forbundet med hypertension, diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Det er derfor en god idé at skære ned på sukker og erstatte det med gode fedtstoffer.

Tip #3: Intermittent Faste

Intermittent Faste er en trend, der er kommet for at blive. Det er også kendt for at få en til at se yngre ud. Ved at faste uden mad i 24 til 48 timer udløses autophagy, som har vist sig at reducere betændelse i tarmen. Det sænker også blodtrykket og eliminerer præcancerøse celler. Ved at bruge apps og værktøjer til at hjælpe med at tilpasse din spiseplan til din krops naturlige døgnrytme, vil faste sammen med lidt kardiovaskulær motion sætte dig på rette vej til at opnå den ungdommelige glæde.

Tip #4: Begræns dit alkoholindtag

Mens alkohol serveres i næsten enhver social sammenhæng, kan det blive let at stole på alkohol. Men denne afhængighed af alkohol kan tilføje pund til din talje, mens det øger risikoen for kræftformer såsom bryst-, tyktarms- eller endda bugspytkirtelkræft. Den højeste sandsynlighed for at nå en alder på 90 år blev fundet, når man drikker mindre end 15g alkohol om dagen. De diætetiske retningslinjer fra den amerikanske regerings publikation definerer det optimale alkoholindtag til at være en drink om dagen for kvinder og to for mænd. I dette tilfælde defineres en alkoholisk drink-ækvivalent som indeholdende 14 gram (0,6 fl oz) ren alkohol. 

Tip #5: Hold dig hydreret

Vores kroppe består af 80% vand. Ved at drikke vand hjælper vi kroppens systemer med at fungere korrekt, herunder nyrer og lever.

En undersøgelse fra University of Illinois viste, at en stigning i vandindtag på 1-3 kopper kunne reducere kalorieindtaget med op til 200 kalorier om dagen.

Derudover fremmer tilstrækkelig hydrering sundere og mere subtil hud, hvilket giver et mere ungdommeligt udseende. Mild dehydrering kan reducere mental energi og kapacitet, samtidig med at det forårsager træthed og sløvhed i kroppen. Regelmæssig hydrering er afgørende for fordøjelsen, næringsstofabsorptionen og positive kemiske reaktioner, og det hjælper med at transportere næringsstoffer og ilt til cellerne. Ved at drikke vand fjernes endda giftstoffer fra kroppen, hvilket fremmer en længere levetid.

Tip #6:  Motion til at styrke hjertet

Det bedste levetidstip for at forbedre din sundhed er at træne 6-7 dage om ugen. Studier antyder, at denne mængde kan tilføje hele 5 ekstra år til dit liv! Center for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet to gange om ugen. Ifølge Reuters, fandt en undersøgelse fra 2014 i British Journal of Sports Medicine, at endda tidligere inaktive ældre oplevede en markant forbedring af deres sundhed, da de begyndte at træne regelmæssigt.

Sundhedsfordele ved motion er, at det mindsker risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Det forbedrer også mental sundhed og humør og øger endda chancerne for at leve længere.

Tip #7: Social aktivitet

Pandemien har måske tvunget os til at blive hjemme, men det er blevet undersøgt, at et stærkt socialt netværk er godt for vores sundhed. Vores sociale cirkel gør en stor forskel for vores mentale sundhed. Mens det er vigtigt at tage vare på vores krop, er det afgørende at tage sig af vores relationer. En undersøgelse fra Harvard har bevist, at det at omfavne fællesskabet og aktivt engagere sig i at hjælpe og støtte fællesskabet hjælper med at leve længere.

Tip #8: En god nattesøvn

En undersøgelse fra Harvard har vist, at du kan sænke din forventede levetid ved at springe over eller skære ned på din nattesøvn. Utilstrækkelig søvn påvirker til sidst dit daglige velvære. Faktisk antyder tre separate undersøgelser, at søvn på fem timer eller mindre pr. nat øger dødelighedsrisikoen med 15%. Ikke kun det, men utilstrækkelig søvn øger også din risiko for at udvikle alvorlige medicinske tilstande, herunder fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Ved at holde din interne kropsklokke vedligeholdt holder du også dit immunsystem på sit bedste. Det er aldrig for sent at justere din døgnrytme.

Tip #9: Kvit smøgerne

Rygning er den førende årsag til dødsfald, der kan forebygges. Det er også en kendt årsag til næsten enhver alvorlig sundhedsproblem, fra hjertesygdomme til endda kræft. Et bemærkelsesværdigt faktum her er, at tidligere præsident for USA, Barack Obama, er en succesfuld leder, der stoppede med at ryge. Ikke at ryge er faktisk en af de bedste måder at forbedre din levetid, og Obama vidste det. Ikke kun får rygning én til at ældes hurtigere, det øger også rynker. Derudover forårsager rygning bogstaveligt talt intern skade på din genetiske kode, blodkar og flere organsystemer. Hvem ville ønske det for sig selv?

Tip #10: Slip stressen

Ifølge en undersøgelse fra Harvard, sætter negative følelser kroppen i fare. Interessant nok spiller stress sin egen vigtige rolle i at sætte os i aktion. Men når spændingen når et bristepunkt, viser det sig, at alvorlig vedvarende angst og frygt kan ændre vores biologiske systemer. Nogle gange kan trykket øges og forårsage slid og ælde på krop og sind. Næste ting der sker, er at du bliver modtagelig for sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. En undersøgelse fra University of California fandt, at kvinder, der var kronisk stressede, havde betydeligt lavere niveauer af klotho. Dette hormon regulerer aldringsprocessen. Udnyt meditation, yoga, skrivning i dagbog, terapi eller lav dit eget system til at holde stress væk.

Tip #11: Udøv Mindfulness

Forbindelsen mellem sind og krop, også kendt som inkarneret kognition, handler om, hvordan vores sind påvirker vores krop. Amy Cuddy, en psykolog fra Harvard, påpeger, hvordan simple handlinger som vejrtrækning og holdning har en dybtgående effekt på vores helbred. Faktisk gør blot at smile (eller endda le) os lykkeligere.

Et velkendt trick til at fremstå selvsikker er at antage magtpositioner, der øger testosteron og stresshormon cortisol med henholdsvis 20% og 25%. Holdningen stimulerer afslapningsresponsen i vagusnerven og regulerer frigivelsen af adrenalin, hvilket gør os mere selvsikre. Næste gang er det de ansigtsudtryk og kropsholdning, du giver, der vil være ansvarlig for dine følelser.

I øjeblikket er der flere og flere mennesker, der begynder at forstå og træffe bedre beslutninger om deres kost, motion og livsstil, og disse studier er beviser på det. Ønsker du at leve sundt, længere? Det er tid til, at du også gør noget ved det.